Tipps für eine darmfreundliche Ernährung

Der Darm ist das längste Organ unseres Körpers. Neben seiner Rolle bei der Verdauung und der Nährstoffaufnahme trägt er maßgeblich zur Immunfunktion bei. Eine darmfreundliche Ernährung hilft dem Darm, seine Aufgaben optimal umzusetzen.

Die Rolle des Darms

Der Darm ist das größte innere Organ des menschlichen Körpers. Er wird grob in den Dünn-, Dick- und Enddarm unterteilt. Während im Dünndarm die Nährstoffe aus der Nahrung gespalten und über die Darmschleimhaut aufgenommen werden, ist der Dickdarm vor allem für die Wasserresorption zuständig, bevor der Stuhl im Enddarm gesammelt und anschließend ausgeschieden wird.

Der Dickdarm ist mit zahlreichen Bakterien besiedelt, die in ihrer Gesamtheit die Darmflora, auch Darmmikrobiom genannt, bilden. Die Darmbakterien produzieren Vitamine und interagieren mit den Zellen der Darmschleimhaut. In dieser Schleimhaut sitzen unter anderem Immunzellen. Sie machen ca. 80 % der gesamten Abwehrzellen aus.

Die Rolle des Darms für das Immunsystem

Der genannte Anteil der Immunzellen, der im Darm sitzt, lässt schon erahnen, dass das Verdauungsorgan eine große Rolle bei der körperlichen Abwehr gegen Krankheitserreger und Schadstoffe spielt. Die Schleimhautzellen haben permanenten Kontakt zum Darminneren und selektieren, welche Stoffe von dort in das Körperinnere gelangen oder abgewehrt und ausgeschieden werden. Dies geschieht auch über eine Interaktion mit dem Darmmikrobiom. Die Mikrobiomzusammensetzung kann nach Erfordernis durch chemische Signale der Darmzellen sogar verändert werden. Gerät die Darmflora jedoch durch äußere Einflüsse in ein Ungleichgewicht (med. Dysbiose), hat dies negative Auswirkungen auf den gesamten Körper. Dies kann z. B. durch einen ungesunden Lebensstil oder die Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika entstehen.

Mögliche Folgen einer Dysbiose sind:

• Allergien und Unverträglichkeiten
• Verschlechterung von Autoimmunerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
• chronische Entzündungen
• Verdauungsprobleme (Durchfall, Verstopfung)
• psychische Erkrankungen und Verhaltensauffälligkeiten

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So unterstützen Sie Ihren Darm

Pflegen Sie Ihren Darm, tun Sie etwas für Ihre gesamte Gesundheit. Am einfachsten geht dies über das Etablieren eines gesunden Lebensstils. Hierzu zählen eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßtem Kräutertee, ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung sowie der Verzicht auf Nikotin, Alkohol und andere Rauschmittel. Einen besonders großen Anteil hat eine darmfreundliche Ernährung. Hiermit fördern Sie die Balance des natürlichen Mikrobioms, schützen die Schleimhaut und unterstützen den Darm in seiner Tätigkeit.

Grundlagen einer darmfreundlichen Ernährung

Beachten Sie ein paar generelle Empfehlungen, legen Sie schon eine gute Grundlage für Ihre Darmgesundheit. Hierzu zählen folgende Tipps:

• wenig Zucker
• wenig Salz
• pflanzenbasierte Kost
• viele Ballaststoffe
• wenig rotes Fleisch
• regelmäßige Zufuhr von probiotischen Lebensmitteln
• Meiden von hochverarbeiteten Lebensmitteln
• min. 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken

Auch die Gestaltung der Mahlzeiten hat einen Einfluss auf den Darm. Nehmen Sie lieber häufiger kleinere Portionen zu sich als selten große. Kauen Sie langsam und gründlich. Essen ist eine eigene Tätigkeit – nehmen Sie sich dafür Zeit und Ruhe. Tun Sie es nicht nebenbei. So nehmen Sie schneller die Signale Ihres Körpers wahr, sei es das Sättigungsgefühl oder Anzeichen einer Unverträglichkeit.

Probiotika

Probiotische Lebensmittel fördern vor allem die Balance der natürlichen Darmflora. Sie enthalten eigene Mikroorganismen, zum Beispiel Milchsäurebakterien oder besondere Arten von Hefepilzen. Natürlicherweise werden diese Nahrungsmittel durch Fermentation hergestellt und sind einfach im Supermarkt verfügbar. Hierzu zählen insbesondere:

• Naturjoghurt
• rohes Sauerkraut
• Kimchi
• Apfelessig

Wenn Sie noch einen Schritt weitergehen und Ihre probiotischen Speisen selbst herstellen, können Sie sichergehen, dass keine künstlichen Zusatzstoffe (z. B. Konservierungsstoffe) enthalten sind.

Besonders einfach ist die Joghurtherstellung. Hierzu benötigen Sie nur Milch, 1 bis 2 Esslöffel Joghurt (beim ersten Ansatz z. B. gekauft), hitzebeständige Gläser mit Deckeln und Ihren Backofen. Noch einfacher geht es mit Joghurtbereitern, die den Ofen ersetzen. Selbst gemachter Joghurt ist nicht nur besonders gesund, Sie sparen damit auch Verpackungsmüll und Geld.

Daneben sind Probiotika auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.

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Ballaststoffe

Im Gegensatz zu den Probiotika, die selbst darmförderliche Mikroorganismen enthalten, sind Ballaststoffe sogenannte Präbiotika. Hierunter versteht man für den menschlichen Körper nicht verwertbare Lebensmittelbestandteile, die aber als Nahrung des Darmmikrobioms fungieren. Sie regen darüber ihre Vermehrung an und tragen so zu einer gesunden Darmflora bei. Gleichzeitig unterstützen sie durch eine oft hohe Quelleigenschaft die regelrechte Darmbeweglichkeit und Stuhlentleerung. Ballaststoffreiche Lebensmittel gehören daher ins Portfolio einer darmfreundlichen Ernährung.

Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

• Produkte aus Vollkorn (-brot, -nudeln, -reis)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)
• Gemüse (v. a. Rote Bete, Kohl, Möhren, Paprika, Brokkoli)
• Obst (z. B. Beeren, Äpfel, Birnen, Orangen)
• Nüsse und Samen (u. a. Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen, Mandeln)
• Kartoffeln

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Diese Liste macht deutlich: Mit einer ausgewogenen Ernährung basierend auf pflanzlichen Inhaltsstoffen können Sie Gutes für Ihren Darm tun.

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Zucker und Salz

Zucker und Salz sind in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln als Geschmacksverstärker enthalten. Auch beim Selbstkochen geben wir es gern zu. Leider können beide Stoffe zu einer Veränderung des Darmmikrobioms führen und gehören daher nur in kleinen Mengen auf den Speiseplan bei einer darmfreundlichen Ernährung. Insbesondere bei Salz gilt: Die Dosis macht das Gift. Während Sie auf industrielle Zucker am besten gänzlich verzichten, ist eine geringe Salzzufuhr gut für den Darm. Die Grenze liegt dabei bei ca. 5 Gramm täglich, was in etwa 1,5 Teelöffeln entspricht. Kochen Sie so oft es geht selbst, um Ihren Salzkonsum kontrollieren zu können. Bei gekauften Produkten ist der Grenzwert rasch überschritten.

Ein Tipp zum Schluss: Ihr süßer Zahn muss auch nicht komplett leer ausgehen. Greifen Sie einfach auf natürlichen Honig zurück!

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Stand vom: 11.03.2025

Coverbild: Sunny Studio (Canva)