Tipps für die geistige Fitness

So bleiben Sie im Alter geistig fit

Tipps für körperliche Fitness gibt es in Hülle und Fülle. Doch auch die Gedächtnisleistungen können trainiert werden. Wer in zunehmendem Alter geistig nicht träge wird und sich mit neuen Anregungen fordert, kann seine kognitive Leistungsfähigkeit erhalten und den natürlichen Alterungsprozess der Gehirnleistung verlangsamen.

Unser Gedächtnis: So speichern wir Informationen

Demenz
Informationen werden im Ultrakurzzeit-, Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis abgespeichert.

Unser Gehirn filtert, ordnet und speichert die über die Sinnesorgane eingehenden Informationen. Dabei nutzt es verschiedene Orte:

  • Das Ultrakurzzeitgedächtnis: Im sensorischen Gedächtnis werden visuelle oder auditive Informationen für einen äußerst kurzen Zeitraum, meist weniger als eine Sekunde, gespeichert. Wir nutzen es, um Zusammenhänge in Gesprächen nicht zu verlieren oder um uns kurzzeitig Straßenbilder zu merken. Rufen wir die gesammelten Informationen nicht innerhalb kürzester Zeit ab oder bewerten wir diese als relevant, löscht sie unser Gehirn. Als relevant eingestufte Informationen hingegen bekommen einen neuen Speicherplatz: das Kurzzeitgedächtnis.
  • Das Kurzzeitgedächtnis: Das Arbeitsgedächtnis bewahrt Informationen einige Sekunden bis Minuten auf. Das erleichtert die gesamten Arbeitsabläufe des Tages. Wir können eine gerade genannte Telefonnummer wiedergeben oder uns eine kurze Einkaufsliste merken. Nur wenige dieser Daten werden vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis übertragen.
  • Das Langzeitgedächtnis: Mit dem Langzeitgedächtnis werden Informationen dauerhaft gespeichert. Hierbei unterscheiden Fachleute zwischen dem deklarativen (expliziten) Gedächtnis und dem impliziten Gedächtnis. Das deklarative Gedächtnis speichert Handlungsabläufe, Erlebnisse oder Fakten, die wir bewusst wiedergeben können. Unbewusst erinnern wir uns hingegen an Informationen aus dem impliziten System. Wir denken nicht darüber nach, wie Fahrradfahren geht, wir tun es einfach!

Wir können unser Langzeitgedächtnis trainieren. Dabei helfen etwa Eselsbrücken, Reime und Assoziationsketten. Geistige Fitness erreichen Sie aber nicht nur durch Übungen zur gezielten Stärkung des Gedächtnisses. Auch Aktivitäten wie der Besuch von kulturellen Veranstaltungen, Reisen oder das Erlernen einer Fremdsprache stärken die Denkleistung und halten den Geist aktiv. Darüber hinaus sind eine gesunde und aktive Lebensweise und eine optimistische Grundeinstellung wichtige Faktoren für die geistige Fitness.

Geben Sie Ihren grauen Zellen also etwas „Futter”.

Tipp 1 für die geistige Fitness im Alter: Bewegung hält körperlich und geistig fit

Körperliche Aktivität
Gymnastische Übungen sind auch etwas für ältere Personen.

Studien zufolge verbessert regelmäßige Bewegung die Hirnleistung. Sportliche Aktivität in einer Gruppe fördert daneben die sozialen Kontakte, sodass die Lebensqualität von Senioren steigt. Ideale Sportarten im Alter sind beispielsweise gymnastische Übungen, Tanzen, Wandern, Radfahren oder Nordic Walking. Integrieren Sie daneben Bewegung in Ihren Alltag. Nehmen Sie die Treppen und nicht den Aufzug. Viele Senioren kümmern sich um Haustiere. Ein Hund hält extrem fit und ersetzt jedes Fitnessstudio.

Tipp 2 für die geistige Fitness im Alter: Gesunde Ernährung für die grauen Zellen

gesund kochen
Eine gesunde Küche besteht zu großen Teilen aus Gemüse und Obst.

Das Gehirn benötigt essenzielle Nährstoffe, um seine Leistungsfähigkeit zu entfalten. Glukose ist ein solcher Stoff. Mit kohlenhydrathaltigen Produkten, wie Vollkorn, Obst und Gemüse, sichern Sie seine Zufuhr. Aber Achtung: Wählen Sie Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten. Diese müssen erst vom Körper verarbeitet werden, damit er Glukose gewinnt. Einfache Kohlenhydrate gehen zu schnell ins Blut über und haben eine hohe Insulinausschüttung zur Folge. Das Insulin senkt den Blutzuckerspiegel rasch ab. Heißhunger-Attacken und ein gesteigerter Appetit wären die Folge. Die sogenannten schlechten Kohlenhydrate finden sich etwa in Weißbrot, Kuchen und Keksen. Ähnlich verhält es sich mit den Fetten. Auch hier gibt es gute und schlechte Fette. Omega-3-Fettsäuren liefern wichtige Nährstoffe für die Gehirnaktivität. Seefisch, aber auch Leinöl, versorgen den Körper mit diesen Stoffen. Verzichten sollten Sie hingegen auf gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Erstere finden sich in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Fleisch und Wurst. Letztere entstehen bei der industriellen Verarbeitung beziehungsweise chemischen Härtung von Fetten und Ölen. Gehärtete Fette sind zum Beispiel enthalten in Margarine, Chips und frittierte Speisen.

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Viel trinken ist ebenfalls gut für die grauen Zellen. Das Durstempfinden lässt mit zunehmendem Alter nach. Daher müssen besonders Senioren darauf achten, dass sie ausreichend viel trinken. Ideal ist eine Menge von etwa 1,5 bis 2 Litern täglich in Form von Kräutertee, Wasser, Saftschorlen oder Suppen.

Unser Lesetipp für Sie: Wie ernähre ich mich gesund?

Tipp 3 für die geistige Fitness im Alter: Unterstützung durch Gingko und Ginseng

Gingko
Gingko biloba wird traditionell zur Unterstützung der Gedächtnisleistung verabreicht.

In manchen Fällen hat die nachlassende Leistungsfähigkeit des Gehirns auch organische Ursachen. Die Behandlung können Sie, je nach Krankheitsbild, mit pflanzlichen Mitteln aus der Apotheke unterstützen. Ginkgo-Präparate eignen sich dafür. Zur allgemeinen Stärkung der Leistungsfähigkeit ist Ginseng ebenfalls ein beliebtes Arzneimittel. Die Förderung der Konzentrationsfähigkeit und der geistigen Leistung gehören zu den traditionellen Anwendungsgebieten.

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Tipp 4 für die geistige Fitness im Alter: Entspannung und seelisches Gleichgewicht

Rentner
Bewegung an der frischen Luft hilft der Konzentrationsfähigkeit.

Ständiger Stress engt die Wahrnehmung ein und macht müde. Darunter leidet auch die Konzentrationsfähigkeit. Dies ist jedoch eine wichtige Voraussetzung für mentale Fitness. Bringen Sie sich daher mit Entspannungsübungen wieder ins Gleichgewicht. Oder tanken Sie neue Kraft bei einem ausgedehnten Spaziergang an der frischen Luft.

Tipp 5 für die geistige Fitness im Alter: Merkfähigkeit trainieren

Ein gutes Gedächtnis zeichnet sich dadurch aus, dass es uns ermöglicht, schnell auf vorhandenes Wissen zurückzugreifen. Trainieren Sie Ihr Gedächtnis, z. B. indem Sie ein Gedicht auswendig lernen oder einen kurzen Text. Prägen Sie sich die Vokabeln einer Fremdsprache ein, die Sie gerne lernen möchten.

Mathematisch und logisch

Sudoku
Das Zahlenrätsel Sudoku ist ideal, um das Gehirn fit zu halten.

Manche haben eher ein Händchen für Zahlen. Schon in der Schule galten diejenigen, die gut im Kopf rechnen konnten, als wahre Schlauköpfe. Lösen Sie Rechenaufgaben – selbstverständlich ohne Taschenrechner – oder trainieren Sie Ihr logisches Denkvermögen und Ihre Kombinationsgabe mit Sudoku-Rätseln.

Spiel und Spaß

Schachspielen
Schachspielen macht nicht nur Spaß, sondern fördert auch die geistige Gesundheit.

Merkspiele helfen effektiv dabei, das Gehirn jung zu halten. Zusätzlich sind Spiele ein Trainingfeld für flexibles, kreatives Denken. Erinnern Sie sich an die Kinderzeit und spielen Sie wieder Memory. Wo liegt das passende Bilderpaar? Auch Scrabble fordert Ihr kreatives Denken. Welche Worte lassen sich aus den Buchstaben bilden? Welches Wort bringt die meisten Punkte?

Gedächtnistraining

Hinweis: Wenn Sie bisher keine Probleme hatten und plötzlich eine deutliche Schwäche bei einzelnen Denkleistungen bemerken, dann sollten Sie mit Ihrem Hausarzt sprechen, um abzuklären ob eventuell eine Erkrankung dahinter steckt.


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Stand vom: 29.05.2020

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.