Sport in der Schwangerschaft

Sportliche Aktivitäten helfen gegen Rückenprobleme und Gewichtszunahme

Studien belegen, dass Sport während der Schwangerschaft die werdende Mutter positiv beeinflusst. So verringert sich die Wahrscheinlichkeit für postnatale Depression, wenn man sich auch während der Schwangerschaft sportlich betätigt und sich fit fühlt. Sport hilft zudem Rückenproblemen, Gewichtszunahme oder Schwangerschaftsdiabetes entgegenzuwirken.

Nicht alle sportlichen Aktivitäten sind für Schwangere geeignet und den größten Nutzen zieht man, wenn die Trainingseinheiten individuell auf die Schwangere abgestimmt wurden.

Faustregeln zum Sport in der Schwangerschaft

Schwangere macht Sport
Yoga-Übungen an der frischen Luft sind ideal für Schwangere.

Die Trainingseinheiten während der Schwangerschaft sollten sich an das eigene Fitnesslevel anpassen. Wenn man schon vorher sportlich aktiv war, so kann man sich auch während der Schwangerschaft noch intensiv betätigen.

Sportarten und -übungen mit Sprüngen, Gegnerkontakt oder harten Aufprällen sollten aber vermieden werden, dazu zählen unter anderem auch Reiten, Skilaufen und Inlineskating. Gerade beim Reiten ist das Verletzungsrisiko hoch. Aber auch die Bewegungsabläufe sind ungünstig. Wer ein geübter Reiter ist, kann in Absprache mit dem Arzt im Schritttempo über die Wiesen reiten. Längere Strecken und unebenes Gelände sind nicht zu empfehlen.

Schwangere sollten sich jedoch nicht verausgaben. Sollten Übungen zu sehr anstrengen oder gar zu Schmerzen – besonders im Becken oder Knie – führen, müssen diese abgebrochen werden.

Generell sollten, besonders bei Risikoschwangerschaften, die sportlichen Aktivitäten mit dem Arzt abgesprochen werden.

Eishockey
Eishockey ist ein toller Mannschaftssport, doch für Schwangere tabu.
Diese Sportarten sind nicht für Schwangere geeignet:

– Sportarten mit Gegnerkontakt (z. B. Fußball oder Rugby)
– Sportarten mit Sprüngen (z.B. Stabhochsprung)
– Sportarten mit hoher Sturzgefahr (Reiten, Skilaufen, Inlineskating)

Sportarten für Schwangere

Gymnastik
Diese Fitnessübung am Gerät ist auch in der Schwangerschaft gut machbar.

Walking, Joggen und Radfahren

Zu den Sportarten, die während der Schwangerschaft nützlich sind, gehören zum Beispiel Walking und leichtes Joggen und Radfahren.

Gerade, wer vor der Schwangerschaft regelmäßig Laufen war, sollte dies auch weiterhin tun. In der Regel wird der Arzt dem zustimmen. Es ist sogar möglich, in der Schwangerschaft erst mit dem Joggen zu beginnen. Hier ist es ratsam langsam anzufangen und sich nach und nach zu steigern. Etwa indem man im Wechsel eine Passage läuft und eine andere geht. Während der letzten 12 Schwangerschaftswochen sollte man jedoch nur noch Walken. Das belasten den Körper weniger.

Radfahren, im Fitnessstudio oder draußen, ist eine gute Sportart für Schwangere. Die Gelenke werden geschont. Außerdem steigt der Puls bei gemäßigter Anstrengung nicht übermäßig an.

Sportarten für Schwangere

Pilates und Yoga

Auch können Pilates und Yoga während der Schwangerschaft fortgesetzt werden. Pilates trainiert den gesamten Körper sanft. Aber Achtung, in der Schwangerschaft wird vom Körper Gestagen produziert, das Muskeln und Bänder lockert. Durch die einhergehende Destabilisierung wird man anfälliger für Verletzungen und Überdehnung. Ideal sind daher spezielle Kurse für Schwangere, die sich an die speziellen Bedürfnisse anpassen. Beispielsweise sollte man Übungen, die die gerade Bauchmuskulatur trainieren, weglassen. Die seitliche Bauchmuskulatur kann hingegen weiter trainiert werden.

Yoga hilft in der Schwangerschaft insbesondere bei Rückenbeschwerden. Sie stärken Ihren Rücken und Ihre Haltung. Auch hier können Sie spezielle Schwangerschaftskurse besuchen. Üben Sie nicht allein. Die Trainerin hilft Ihnen bei der korrekten Ausübung der Bewegungen.

Aquajogging und Schwimmen

Besonders ab dem sechsten Schwangerschaftsmonat ist es überlegenswert auf gelenkschonende Sportarten zu wechseln: Aquajogging und Schwimmen bieten sich da als sportliche Alternativen sehr gut an.

Krafttraining, Gymnastik und Tanzen

Wer Krafttraining betreibt, sollte mit reduziertem Trainingsgewicht und in Absprache mit dem Arzt trainieren. Auch Aerobic oder Zumba stellen kein Problem dar. Allerdings sollte man auf Sprünge verzichten und einige Wochen vor der Geburt mit diesen Sportarten aufhören.

Diese Sportarten sind für Schwangere besonders geeignet:

– Aquajogging und Schwimmen
– Walking, leichtes Joggen, Radfahren
– Pilates und Yoga
– Schwangerschaftsgymnastik

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Unterstützen Sie sich selbst

Schwanger mit Gymnastikball
Ideal sind Übungen mit einem Gymnastikball. Gehen Sie doch einfach zur Schwangerschaftsgymnastik. Die Trainerin wird Ihnen viele geeignete Übungen zeigen.

Gerade in der Schwangerschaft sollten Sie auf Ihren Elektrolythaushalt achten und ihre Gelenke schonen. Bei der körperlichen Betätigung werden Mineralstoffe ausgeschieden, die man dem Körper danach wiederzuführen sollte. Das ist vor allem in der Schwangerschaft wichtig.

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Vorbeugend ist es auch möglich die durch Gestagen gelockerten Gelenke durch Tape- oder Fixierbände vom Überdehnen zu schützen.

Pulsmessgeräte können zudem genutzt werden, um den optimalen Trainingsbereich zu finden.

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Entspannen Sie sich nach der körperlichen Aktivität. Hierfür können Sie ihre beanspruchten Muskeln mit einer Wärmecreme eincremen.

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Sport nach der Geburt

Rückbildungstraining
Ein Rückbildungstraining sollte jede Frau nach der Geburt absolvieren. Dabei geht es vor allem um ein Training des Beckenbodens, um eine spätere Inkontinenz zu vermeiden.

Nach der Geburt sollten Sie mit einem speziellen Rückbildungstraining beginnen. Da der Beckenboden meist erst nach 6 bis 9 Monaten wieder belastbar ist, sollten Sie mit ihren üblichen sportlichen Aktivitäten warten und nur Sport treiben, der Beckenboden-schonend ist.

Lesen Sie mehr unter: 4 Übungen zur Rückbildung.


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Stand vom: 20.01.2019