Sport in der Schwangerschaft

Sportliche Aktivitäten helfen gegen Rückenprobleme und Gewichtszunahme

Studien belegen, dass Sport während der Schwangerschaft die werdende Mutter positiv beeinflusst. So verringert sich die Wahrscheinlichkeit für postnatale Depression, wenn sich Schwangere während sportlich betätigen und sich fit fühlen. Sport hilft zudem Rückenproblemen, Gewichtszunahme oder Schwangerschaftsdiabetes entgegenzuwirken.

Nicht alle sportlichen Aktivitäten sind für Schwangere geeignet. Den größten Nutzen ziehen Sie, wenn Sie die Trainingseinheiten individuell auf sich abstimmen.

Darum sollten Sie Sport in der Schwangerschaft treiben

Schwangerschaftsgymnastik hilft, bei der Vorbereitung der Geburt und beugt Schwangerschaftsstreifen vor. Auch andere Sportarten können Sie während der Schwangerschaft betreiben, insbesondere dann, wenn Sie vorher sportlich aktiv waren. Die Vorteile liegen klar auf der Hand. Sport fördert das Wohlbefinden und baut Stress ab. Zudem halten Sie mit sportlicher Aktivität eine Gewichtszunahme in Grenzen. Weitere Vorteile für Sport in der Schwangerschaft sind:

  • Sport steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bis zur Entbindung.
  • Mit sportlichen Aktivitäten in der Schwangerschaft reduzieren Sie Haltungsschäden.
  • Sport mindert das Risiko auf Thrombosen, Krampfadern und anderen Schwangerschaftskomplikationen.
  • Bewegung, insbesondere an der freien Luft, verbessert die Sauerstoffversorgung und stärkt das Immunsystem.
  • Trainierte Frauen haben oft leichtere Geburten. Sie benötigen weniger Schmerzmittel, haben seltener einen Dammschnitt und erholen sich schneller nach der Entbindung.

Faustregeln zum Sport in der Schwangerschaft

Schwangeren-Yoga im Freien
Yoga-Übungen an der frischen Luft sind ideal für Schwangere.

Die Trainingseinheiten während der Schwangerschaft sollten sich an das eigene Fitnesslevel anpassen. Wenn Sie schon vorher sportlich aktiv war, so betätigen Sie sich auch während der Schwangerschaft noch intensiv.

Sportarten mit Sprüngen, Gegnerkontakt oder harten Aufprällen meiden Sie jedoch ab sofort. Dazu zählen unter anderem Reiten, Skilaufen und Inlineskating. Gerade beim Reiten ist das Verletzungsrisiko hoch. Auch die Bewegungsabläufe sind ungünstig. Wenn Sie eine geübte Reiterin sind, lassen Sie das Pferd in Absprache mit dem Arzt im Schritttempo über die Wiesen schreiten. Längere Strecken und unebenes Gelände sind nicht zu empfehlen.

Schwangere dürfen sich nicht verausgaben. Sollten Übungen zu sehr anstrengen oder gar zu Schmerzen – besonders im Becken oder Knie – führen, brechen Sie diese ab.

Generell sollten Sie, besonders bei Risikoschwangerschaften, die sportlichen Aktivitäten mit dem Arzt absprechen.

Eishockey
Eishockey ist ein toller Mannschaftssport, doch für Schwangere tabu.

Diese Sportarten sind nicht für Schwangere geeignet:


– Sportarten mit Gegnerkontakt (z. B. Fußball oder Rugby)
– Sportarten mit Sprüngen (z.B. Stabhochsprung)
– Sportarten mit hoher Sturzgefahr (Reiten, Skilaufen, Inlineskating)

Sportarten für Schwangere

Diese Fitnessübung am Gerät ist auch in der Schwangerschaft gut machbar.

Walking, Joggen und Radfahren in der Schwangerschaft

Zu den Sportarten, die während der Schwangerschaft nützlich sind, gehören zum Beispiel Walking sowie leichtes Joggen und Radfahren.

Gerade, wer vor der Schwangerschaft regelmäßig Laufen war, sollte dies auch weiterhin tun. In der Regel stimmt der Arzt dem zu. Es ist sogar möglich, in der Schwangerschaft erst mit dem Joggen zu beginnen. Hier ist es ratsam, langsam anzufangen und sich nach und nach zu steigern. Etwa indem man im Wechsel eine Passage läuft und eine andere geht. Während der letzten 12 Schwangerschaftswochen sollten Sie jedoch nur noch Walken. Das belasten den Körper weniger.

Radfahren, im Fitnessstudio oder draußen, ist eine gute Sportart für Schwangere. Sie schonen Ihre Gelenke. Außerdem steigt der Puls bei gemäßigter Anstrengung nicht übermäßig an.

Sportarten für Schwangere

Pilates und Yoga in der Schwangerschaft

Pilates und Yoga können Sie während der Schwangerschaft fortsetzen. Pilates trainiert den gesamten Körper sanft. Aber Achtung, in der Schwangerschaft produziert der Körper Gestagen, das Muskeln und Bänder lockert. Durch die einhergehende Destabilisierung sind Sie anfälliger für Verletzungen und Überdehnung. Ideal sind daher spezielle Kurse für Schwangere, die sich an die spezifischen Bedürfnisse anpassen. Übungen, die die gerade Bauchmuskulatur trainieren, sollten Sie weglassen. Die seitliche Bauchmuskulatur dürfen Sie hingegen weiter trainieren.

Yoga hilft in der Schwangerschaft insbesondere bei Rückenbeschwerden. Sie stärken Ihren Rücken und Ihre Haltung. Auch hier können Sie spezielle Schwangerschaftskurse besuchen. Üben Sie nicht allein. Die Trainerin hilft Ihnen bei der korrekten Ausübung der Bewegungen.

Aquajogging und Schwimmen in der Schwangerschaft

Schwangere im Schwimmbad
Aquajooging oder Schwimmen bieten sich als Sportarten in der Schwangerschaft an.

Besonders ab dem sechsten Schwangerschaftsmonat ist es überlegenswert auf gelenkschonende Sportarten zu wechseln: Aquajogging und Schwimmen bieten sich da als sportliche Alternativen sehr gut an. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass die Wassertemperatur zwischen 20° C und 35° C liegt.

Krafttraining, Gymnastik und Tanzen in der Schwangerschaft

Wer Krafttraining betreibt, trainiert am besten mit reduziertem Trainingsgewicht und in Absprache mit dem Arzt. Auch Aerobic oder Zumba stellen kein Problem dar. Allerdings verzichten Sie besser auf Sprünge. Einige Wochen vor der Geburt hören Sie mit diesen Sportarten auf.

Diese Sportarten sind für Schwangere besonders geeignet:


– Aquajogging und Schwimmen
– Walking, leichtes Joggen, Radfahren
– Pilates und Yoga
– Schwangerschaftsgymnastik

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Unterstützen Sie sich selbst

Ideal sind Übungen mit einem Gymnastikball. Gehen Sie doch einfach zur Schwangerschaftsgymnastik. Die Trainerin zeigt Ihnen viele geeignete Übungen.

Gerade in der Schwangerschaft sollten Sie auf Ihren Elektrolythaushalt achten und ihre Gelenke schonen. Bei der körperlichen Betätigung scheiden Sie Mineralstoffe aus. Führen Sie dem Körper danach wieder Nährstoffe zu. Das ist vor allem in der Schwangerschaft wichtig, da Sie jetzt einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln ab.

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Vorbeugend ist es auch möglich, die durch Gestagen gelockerten Gelenke durch Tape- oder Fixierbände vom Überdehnen zu schützen.

Pulsmessgeräte können zudem genutzt werden, um den optimalen Trainingsbereich zu finden.

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Entspannen Sie sich nach der körperlichen Aktivität. Hierfür können Sie ihre beanspruchten Muskeln mit einer Wärmecreme eincremen.

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Sport nach der Geburt

Ein Rückbildungstraining sollte jede Frau nach der Geburt absolvieren. Dabei geht es vor allem um ein Training des Beckenbodens, um eine spätere Inkontinenz zu vermeiden.

Nach der Geburt beginnen Sie am besten mit einem speziellen Rückbildungstraining. Da der Beckenboden meist erst nach 6 bis 9 Monaten wieder belastbar ist, sollten Sie mit ihren üblichen sportlichen Aktivitäten warten und nur Sport treiben, der Beckenboden-schonend ist.

Unser Lesetipp: 4 Übungen zur Rückbildung


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Stand vom: 06.01.2021

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.