So werden Sie die Weihnachtspfunde wieder los

Bewusst Essen und Sport treiben

Alle Jahre wieder – der Festtagsbraten hat geschmeckt, es wurde geschlemmt und oft etwas über die Maßen geschlagen. Dies zeigt sich bei Vielen nun im zu engen Hosenbund und mit ein paar mehr Kilos auf der Waage, die nun wieder verloren werden wollen. Nicht selten zielen auch die guten Neujahrsvorsätze auf eine Gewichtsreduktion ab. Hier erfahren Sie, wie es klappen kann.

Wissenswertes zur Gewichtsentwicklung

Bauchufang vermessen
Nehmen wir mehr Kalorien auf, als wir benötigen, nehmen wir an Gewicht zu.

Zu einer Zunahme von Körpergewicht kommt es, wenn mehr Kalorien aufgenommen werden, als verbraucht werden. Ein Gewichtsverlust erfolgt, wenn der Kalorienverbrauch über der Kalorienzufuhr liegt. Hierbei kommt es also auf das Verhältnis zwischen Nahrungsaufnahme und körperlicher Aktivität an.

Kalorienumsatz

Bei dem Grundumsatz handelt es sich um den Grundverbrauch an Kalorien, der durch die normalen Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Kreislauf und Atmung zustande kommt. Er ist abhängig von Geschlecht, Gewicht, Körpergröße und dem Anteil der Muskelmasse. So haben Männer einen höheren Grundumsatz als Frauen, welcher mit steigendem Anteil der Muskelmasse, Körpergröße und Körpergewicht zunimmt. Dieser Grundumsatz lässt sich näherungsweise anhand mathematischer Formeln ermitteln. Um es zu vereinfachen, kann man im Internet diverse Grundumsatz-Rechner nutzen, die nach Eingabe weniger Informationen den individuellen Grundumsatz anzeigen.

Zu diesem Grundverbrauch an Kalorien kommt der Leistungsumsatz. Hierunter versteht man den Kalorienverbrauch der durch die bewusste körperliche Aktivität zustande kommt und z. B. durch körperliche Arbeit und Sport steigt.

Der gesamte Kalorienumsatz, auch Energieumsatz genannt, ist also die Summe aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz.

Grundlagen zur Gewichtsreduktion

Abnehmen
Es ist ein Leichtes, Gewicht zuzunehmen. Doch wie werden wir die überflüssigen Pfunde wieder los?

Während der Grundumsatz kaum beeinflussbar ist, können wir unseren Leistungsumsatz aktiv verändern. Ebenso können wir die Kalorienzufuhr steuern. Und genau diese beiden Faktoren sind die Schlüsselpunkte des Abnehmens: auf eine Mischung aus körperlicher Aktivität und bewusster Kalorienreduktion kommt es an. Hierbei wird empfohlen, ca. 500 Kilokalorien (kcal) pro Tag weniger aufzunehmen, als verbraucht werden. Um die in der Nahrung enthaltenen Kalorien zu ermitteln, kann man in Kalorientabellen nachschlagen oder ganz einfach eine Kalorien- App nutzen. Achten Sie auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung die reich an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse ist.

Gesundes Eiweiß:

  • Hülsenfrüchte wie Linsen
  • mageres Schweinefleisch und Geflügel
  • Magerquark
  • Thunfisch
  • Mandeln

Komplexe Kohlenhydrate:

Schon gewusst?

Kaffee gilt mittlerweile nicht mehr als so ungesund wie noch vor ein paar Jahren. Ein Verzehr von bis zu 4 Tassen täglich gilt als unbedenklich. In seiner reinen, schwarzen Form fördert er sogar den Gewichtsverlust, da er appetithemmende Stoffe enthält.

Von radikalen oder einseitigen Diäten raten wir ab. Hier ist die Gefahr, bestimmte Mangelerscheinungen zu entwickeln groß und es droht der berühmte „Jojo-Effekt“, der nach dem Ende der Diät die Pfunde rasant nach oben schnellen lässt. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2 Litern pro Tag.

Produkttipp: Ingwer-Tee

Hierbei sind ungesüßte Getränke wie Wasser und Tee zu bevorzugen. Auch ungesüßter schwarzer Kaffee ist beim Abnehmen empfehlenswert, da er appetithemmende Stoffe enthält. Limonaden, Milch und Alkohol bringen unnötigen Kalorien mit und sollten vermieden werden.

Intervallfasten

Intervallfasten
Beim Intervallfasten, wird nur in einem bestimmten Zeitfenster gegessen.

Heutzutage ist der Begriff des „Intervallfastens“ häufig Gesprächsthema, wenn es um eine rasche Gewichtsreduktion ohne anschließenden Jojo-Effekt geht. Hierbei handelt es sich um eine Methode, die darauf abzielt, in einem bestimmten Zeitverhältnis zu Essen und zu Fasten. Hierbei ist v. a. das 16:8-Stunden-Verhältnis beliebt, wo innerhalb von 8 Stunden täglich Nahrung aufgenommen, während in den restlichen 16 Stunden gefastet wird. Innerhalb der Essensstunden muss auf kein Nahrungsmittel verzichtet werden. Dennoch ist auch hier auf eine gesunde Ernährung und keine übermäßige Kalorienzufuhr zu achten. Innerhalb der Fastenzeit sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt. Währenddessen braucht der Körper die Fettreserven auf, um Energie zu gewinnen. Dieser Prozess führt zum Gewichtsverlust und kann durch sportliche Aktivität noch unterstützt werden.

Es empfiehlt sich, den Stundenrhythmus jeden Tag gleich einzuhalten und die Fastenzeit über die Nachtstunden zu legen. So können Sie ihren individuellen 16:8- Stunden-Takt beispielsweise mit einem späten Frühstück und einem frühen Abendessen gestalten und verbrennen anschließend größtenteils im Schlaf ihr Körperfett.

Schon gewusst?

Mit dem Intervallfasten können Sie bis zu 5 kg pro Woche verlieren!

Intervallfasten ist nicht geeignet:

  • in der Schwangerschaft und Stillzeit
  • bei Essstörungen
  • bei einigen chronischen Erkrankungen (fragen Sie hierzu bitte Ihren Arzt)
  • in hohem Lebensalter

Sport zum Abnehmen

Sport hält fit, ist gesund, hebt die Laune und unterstützt effektiv beim Abnehmen. Hierbei sollten Ungeübte vorsichtig beginnen und sich langsam steigern. Ausdauersport gekoppelt mit einem leichten Krafttraining ist zur Gewichtsreduktion sehr effektiv. Wer allein durch Sport abnehmen möchte, wird aber häufig enttäuscht – eine Ernährungsumstellung bzw. kontrollierte Kalorienzufuhr ist meist unabdingbar.

Schon gewusst?

Leiden Sie an Übergewicht, empfiehlt sich vorerst mit einem Krafttraining die Muskeln zu stärken. Nach einer Weile können Sie dadurch mit einem leichten Ausdauertraining beginnen.

Krafttraining

Sport
Wer Abnehmen möchte, muss Sport treiben.

Ziel des Krafttrainings ist es, die gesamte Körpermuskulatur zu stärken. Dadurch wird die Körperhaltung gestärkt, was die Gelenke schont und Verletzungen vorbeugt. Die zunehmende Muskelmasse erhöht den Grundumsatz des Körpers und unterstützt so sogar passiv das Abnehmen, da so auch in Ruhe mehr Kalorien verbrannt werden. Es empfiehlt sich 2- 3 mal wöchentlich eine Einheit an Krafttraining durchzuführen. Dies ist auch einfach zu Hause möglich ist und wird ggf. durch leichte Gewichte unterstützt. Wichtig ist, die Übungen richtig auszuführen, sonst sind oft Rückenschmerzen die Folge.

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Übungen
Einfach und effektive Übungen für Zuhause.

Einfache Übungen sind:

  • Kniebeugen: Stehen Sie schulterbreit und mit geradem Rücken. Gehen Sie langsam in die Knie und kommen Sie nach einer kurzen Pause in die Ausgangsposition zurück.
  • Seitheben: Stehen Sie hüftbreit mit leicht gebeugten Knien. Heben Sie ein Gewicht mit dem ausgestreckten Arm langsam seitlich bis auf Schulterhöhe und führen Sie es langsam wieder zurück.
  • Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine im rechten Winkel in die Luft. Überkreuzen sie die Arme auf dem Brustbein und heben Sie langsam Kopf und Schultern vom Boden ab. Legen Sie Kopf und Schultern ebenso langsam wieder ab. Für ein intensiveres Training können Sie ein Gewicht auf dem Brustbein mit den Händen fixieren.

Ausdauertraining

Ausdauertraining verbrennt viele Kalorien und Körperfett und steigert die körperliche Fitness.

Kalorienverbrauch nach Sportart und Körpergewicht
Kalorienverbrauch nach 15 Minuten in Abhängigkeit von Sportart und Gewicht (Datenquelle: laufleistung.net)

Wählen Sie eine Sportart an der Sie Freude haben und die Sie über eine längere Dauer ausführen können, um langfristig davon zu profitieren.

Geeignete Ausdauersportarten sind:

  • Laufen
  • Nordic Walking
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Inline-Skaten

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Stand vom: 07.01.2019