So werden Sie die Weihnachtspfunde wieder los

Bewusst Essen und Sport treiben

Alle Jahre wieder – der Festtagsbraten schmeckte, sie haben geschlemmt und oft etwas über die Maßen zugeschlagen. Dies zeigt sich jetzt am zu engen Hosenbund und auf der Waage. Nicht selten zielen die guten Neujahrsvorsätze auf eine Gewichtsreduktion ab. Hier erfahren Sie, wie es klappt.

Wissenswertes zur Gewichtsentwicklung: Warum wir zunehmen

Zu einer Zunahme von Körpergewicht kommt es, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Ein Gewichtsverlust erfolgt, wenn der Kalorienverbrauch über der Kalorienzufuhr liegt. Hierbei kommt es auf das Verhältnis zwischen Nahrungsaufnahme und körperlicher Aktivität an.

Kalorienumsatz

Bei dem Grundumsatz handelt es sich um den Grundverbrauch an Kalorien, der durch die normalen Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Kreislauf und Atmung zustande kommt. Er ist abhängig von Geschlecht, Gewicht, Körpergröße und dem Anteil der Muskelmasse. So haben Männer einen höheren Grundumsatz als Frauen, welcher mit steigendem Anteil der Muskelmasse, Körpergröße und Körpergewicht zunimmt. Dieser Grundumsatz lässt sich anhand mathematischer Formeln ermitteln. Um es zu vereinfachen, können Sie im Internet diverse Grundumsatz-Rechner nutzen, die nach Eingabe weniger Informationen den individuellen Grundumsatz anzeigen.

Zu diesem Grundverbrauch an Kalorien kommt der Leistungsumsatz. Hierunter versteht man den Kalorienverbrauch, der durch die bewusste körperliche Aktivität zustande kommt und z. B. durch körperliche Arbeit und Sport steigt.

Der gesamte Kalorienumsatz, auch Energieumsatz genannt, ist also die Summe aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz.

Grundlagen zur Gewichtsreduktion

Entgiften
Obst und Gemüse gehören bei einer gesunden Ernährung verstärkt in den Speiseplan.
Bild: Marijana1 – Canva

Während der Grundumsatz kaum beeinflussbar ist, können wir unseren Leistungsumsatz aktiv verändern. Ebenso können wir die Kalorienzufuhr steuern. Und genau diese beiden Faktoren sind die Schlüsselpunkte des Abnehmens: Auf eine Mischung aus körperlicher Aktivität und bewusster Kalorienreduktion kommt es an. Wenn Sie abnehmen möchten, nehmen Sie etwa 500 Kilokalorien (kcal) pro Tag weniger auf als Sie verbrauchen. Um die in der Nahrung enthaltenen Kalorien zu ermitteln, wiegen Sie diese ab und schauen in Kalorientabellen nach. Noch einfacher ist eine Kalorien-App. Diese greift auf eine große Datenbank zurück. Achten Sie auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung, die reich an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse ist.

Gesundes Eiweiß

  • Hülsenfrüchte wie Linsen
  • mageres Schweinefleisch und Geflügel
  • Magerquark
  • Thunfisch
  • Mandeln

Komplexe Kohlenhydrate

Schon gewusst?

Kaffee gilt mittlerweile nicht mehr als ungesund, wie noch vor ein paar Jahren. Ein Verzehr von bis zu 4 Tassen täglich gilt als unbedenklich. In seiner reinen, schwarzen Form fördert er sogar den Gewichtsverlust, da er appetithemmende Stoffe enthält.

Von radikalen oder einseitigen Diäten raten wir ab. Hier ist die Gefahr, bestimmte Mangelerscheinungen zu entwickeln groß. Außerdem droht der berühmte „Jojo-Effekt“, der nach dem Ende der Diät die Pfunde rasant nach oben schnellen lässt. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2 Litern pro Tag.

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Bevorzugen Sie ungesüßte Getränke wie Wasser, Tee oder ungesüßten schwarzen Kaffee. Limonaden, Milch und Alkohol bringen unnötigen Kalorien mit. Meiden Sie diese Getränke.

Intervallfasten um Abzunehmen

Intervallfasten
Intervallfasten ist ein beliebtes Mittel, um abzunehmen.
Bild: Rocky89 – Getty Images Signature (Canva)

Heutzutage ist der Begriff des „Intervallfastens“ häufig Gesprächsthema, wenn es um eine rasche Gewichtsreduktion ohne anschließenden Jojo-Effekt geht. Hierbei handelt es sich um eine Methode, die darauf abzielt, in einem bestimmten Zeitverhältnis zu Essen und zu Fasten. Hierbei ist v. a. das 16:8-Stunden-Verhältnis beliebt, bei dem innerhalb von 8 Stunden täglich Nahrung aufgenommen, während in den restlichen 16 Stunden gefastet, wird. Innerhalb der Essensstunden verzichten Sie bei Intervallfasten auf kein Nahrungsmittel. Dennoch ist auch hier auf eine gesunde Ernährung und eine gezügelte Kalorienzufuhr zu achten. Innerhalb der Fastenzeit sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt. Währenddessen braucht der Körper die Fettreserven auf, um Energie zu gewinnen. Dieser Prozess führt zum Gewichtsverlust. Unterstützen Sie das Fastenprogramm durch sportliche Aktivität zusätzlich.

Es empfiehlt sich, den Stundenrhythmus jeden Tag gleich einzuhalten und die Fastenzeit über die Nachtstunden zu legen. So können Sie ihren individuellen 16:8-Stunden-Takt beispielsweise mit einem späten Frühstück und einem frühen Abendessen gestalten und verbrennen anschließend größtenteils im Schlaf ihr Körperfett.

Schon gewusst?

Mit dem Intervallfasten können Sie bis zu 5 kg pro Woche verlieren!

Intervallfasten ist nicht geeignet:

  • in der Schwangerschaft und Stillzeit
  • bei Essstörungen
  • bei einigen chronischen Erkrankungen (fragen Sie hierzu bitte Ihre:n Ärzt:in)
  • in hohem Lebensalter

Sport zum Abnehmen

Sport hält fit, ist gesund, hebt die Laune und unterstützt effektiv beim Abnehmen. Hierbei sollten Ungeübte vorsichtig beginnen und sich langsam steigern. Ausdauersport gekoppelt mit einem leichten Krafttraining ist zur Gewichtsreduktion sehr effektiv. Wer allein durch Sport abnehmen möchte, wird aber häufig enttäuscht – eine Ernährungsumstellung bzw. kontrollierte Kalorienzufuhr ist meist unabdingbar.

Schon gewusst?

Leiden Sie an Übergewicht, empfiehlt sich vorerst, mit einem Krafttraining die Muskeln zu stärken. Nach einer Weile können Sie dadurch mit einem leichten Ausdauertraining beginnen.

Krafttraining für einen langfristigen Abnehmerfolg

Fitness im Alter
Wer abnehmen möchte, muss Sport treiben.

Ziel des Krafttrainings ist es, die gesamte Körpermuskulatur zu stärken. Dadurch unterstützen Sie eine gesunde Körperhaltung, was die Gelenke schont und Verletzungen vorbeugt. Die zunehmende Muskelmasse erhöht den Grundumsatz des Körpers und unterstützt so passiv das Abnehmen, da Muskeln auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen. Es empfiehlt sich 2- bis 3-mal wöchentlich eine Einheit an Krafttraining durchzuführen. Dies ist auch einfach zu Hause möglich. Wichtig ist, die Übungen richtig auszuführen, sonst sind oft Rückenschmerzen die Folge.

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Einfache Übungen sind:

  • Kniebeugen: Stehen Sie schulterbreit und mit geradem Rücken. Gehen Sie langsam in die Knie und kommen Sie nach einer kurzen Pause in die Ausgangsposition zurück.
  • Seitheben: Stehen Sie hüftbreit, mit leicht gebeugten Knien. Heben Sie ein Gewicht mit dem ausgestreckten Arm langsam seitlich bis auf Schulterhöhe und führen Sie es langsam wieder zurück.
  • Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine im rechten Winkel in die Luft. Überkreuzen Sie die Arme auf dem Brustbein und heben Sie langsam Kopf und Schultern vom Boden ab. Legen Sie den Kopf und die Schultern ebenso langsam wieder ab. Für ein intensiveres Training können Sie ein Gewicht auf dem Brustbein mit den Händen fixieren.

Ausdauertraining um Kalorien zu verbrennen

Ausdauertraining verbrennt viele Kalorien und Körperfett und steigert die körperliche Fitness.

Infografik
Datenquelle: laufleistung.net

Wählen Sie eine Sportart, an der Sie Freude haben und die Sie über eine längere Dauer ausführen können, um langfristig davon zu profitieren.

Geeignete Ausdauersportarten sind:

  • Laufen
  • Nordic Walking
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Inline-Skaten

Mehr Tipps zum gesunden Abnehmen:


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Stand vom: 22.11.2023

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