Muskelzerrungen: Vorbeugen und Behandeln

Selbst die besten Sportler:innen der Welt sind nicht vor Muskelzerrungen gefeit. Besonders in Sportarten, die schnelle Bewegungen, Sprints oder abrupte Richtungswechsel erfordern, sind Muskelzerrungen häufig. Berühmte Fußballspieler wie Lionel Messi oder Cristiano Ronaldo haben in ihrer Karriere immer wieder mit Muskelzerrungen zu kämpfen, trotz ihrer hervorragenden Fitness. Auch Spitzensprinter wie Usain Bolt litten regelmäßig an Muskelzerrungen aufgrund der extremen Belastung der Beinmuskulatur während ihrer Wettkämpfe.

Was ist eine Muskelzerrung?

Eine Muskelzerrung ist eine der häufigsten Sportverletzungen. Sie entsteht, wenn einzelne Muskelfasern überdehnt werden, ohne dass es zu einem vollständigen Riss der Fasern kommt. Im Gegensatz zu einem Muskelfaserriss, bei dem die Fasern tatsächlich reißen, bleibt das Gewebe bei einer Zerrung intakt, wird aber durch die Überdehnung stark beansprucht.

Die Zerrung führt zu einer Reizung des Muskelgewebes, was Schmerzen und eine Einschränkung der Beweglichkeit verursacht. Betroffene Muskeln fühlen sich oft hart und verspannt an. Muskelzerrungen treten in der Regel plötzlich auf und machen sich durch ein Ziehen oder einen stechenden Schmerz bemerkbar, oft direkt während einer körperlichen Aktivität.

Ursachen und Risikofaktoren von Muskelzerrungen

Überbelastung, fehlendes Aufwärmen und Ermüdung spielen eine zentrale Rolle bei den Ursachen, während Risikofaktoren wie mangelnde Fitness, Alter und frühere Verletzungen das Auftreten von Zerrungen begünstigen.

Ursachen

Die häufigsten Ursachen für Muskelzerrungen hängen eng mit Überlastung, falschem Training und unzureichender Vorbereitung zusammen:

• Überbelastung: Eine Muskelzerrung tritt häufig auf, wenn der Muskel zu stark belastet wird, etwa durch zu intensives oder zu schnelles Training. Besonders bei Sportarten, die plötzliche Richtungswechsel, Sprünge oder Sprints erfordern, ist das Risiko einer Überbelastung hoch.
• Fehlendes Aufwärmen: Ein wesentliches Risiko für Muskelzerrungen ist das fehlende oder unzureichende Aufwärmen vor körperlicher Aktivität. Durch das Aufwärmen wird der Muskel auf die bevorstehende Belastung vorbereitet, indem die Durchblutung und Temperatur des Gewebes erhöht werden. Ohne diese Vorbereitung ist der Muskel steifer und anfälliger für Verletzungen.
• Unkoordinierte Bewegungen: Plötzliche, unkontrollierte Bewegungen oder ein falscher Bewegungsablauf können zu einer Muskelzerrung führen, besonders wenn der Körper überfordert oder ermüdet ist.
• Ermüdung und Übermüdung: Muskeln, die durch lange oder sehr anstrengende Aktivität erschöpft sind, verlieren an Elastizität und reagieren langsamer. In diesem Zustand ist das Risiko einer Überdehnung oder Zerrung deutlich erhöht.

Risikofaktoren

Einige Menschen haben ein höheres Risiko, eine Muskelzerrung zu erleiden. Zu den wichtigsten Risikofaktoren gehören:

• Mangelnde Fitness: Menschen, die nicht regelmäßig trainieren oder deren Muskulatur unzureichend gestärkt ist, sind anfälliger für Muskelzerrungen. Ungleichmäßige Belastungen, muskuläre Dysbalancen oder schwache Muskeln erhöhen das Verletzungsrisiko.
• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Elastizität der Muskulatur ab, was das Risiko für Muskelzerrungen erhöht. Ältere Menschen sind zudem oft weniger beweglich und benötigen längere Regenerationszeiten, wodurch sie anfälliger für Verletzungen sind.
• Frühere Verletzungen: Wer bereits früher Muskelzerrungen oder andere Muskelverletzungen erlitten hat, trägt ein erhöhtes Risiko, erneut eine Zerrung zu erleiden. Oft bleiben Narbengewebe oder Schwachstellen zurück, die den Muskel anfälliger für weitere Überdehnungen machen.
• Ungleichmäßige Belastung: Wenn bestimmte Muskeln stärker beansprucht werden als andere, können muskuläre Dysbalancen entstehen. Diese führen dazu, dass einige Muskeln überlastet werden, während andere zu wenig trainiert sind, was das Risiko einer Zerrung erhöht.

Symptome einer Muskelzerrung

Muskelzerrungen äußern sich durch eine Reihe charakteristischer Symptome, die oft unmittelbar nach der Verletzung auftreten:

• Plötzlicher, stechender Schmerz: Direkt während der Bewegung oder körperlichen Anstrengung tritt ein plötzlicher, oft stechender Schmerz im betroffenen Muskel auf. Der Schmerz ist in der Regel lokal begrenzt und verstärkt sich bei weiteren Bewegungen.
• Muskelverspannung und -verhärtung: Der betroffene Muskel fühlt sich häufig verhärtet oder verkrampft an. Diese Verspannung kann auch nach einigen Stunden oder Tagen anhalten und die Beweglichkeit stark einschränken.
• Bewegungseinschränkungen: Nach einer Muskelzerrung fällt es schwer, den betroffenen Muskel vollständig zu dehnen oder zu belasten. Oft kommt es zu einem eingeschränkten Bewegungsspielraum.
• Schmerzen bei Druck und Bewegung: Der Muskel reagiert empfindlich auf Druck und wird bei bestimmten Bewegungen schmerzhaft. Diese Schmerzen können sowohl während der Bewegung als auch in Ruhephasen auftreten.
• Fehlende Schwellung oder Bluterguss: Im Gegensatz zu schwereren Muskelverletzungen, wie dem Muskelfaserriss, treten bei einer reinen Zerrung normalerweise keine sichtbaren Schwellungen oder Blutergüsse auf. Der Muskel bleibt äußerlich unverändert, was die Diagnose erleichtert.

Schweregrade von Muskelzerrungen

Muskelzerrungen treten in verschiedenen Schweregraden auf, abhängig davon, wie stark die Muskelfasern überdehnt wurden:

• Leichte Zerrung (Grad I): Hierbei handelt es sich um eine leichte Überdehnung der Muskelfasern. Der Schmerz ist zwar vorhanden, aber meist erträglich. Der Muskel ist nur minimal beeinträchtigt, und alltägliche Bewegungen sind weiterhin möglich. Die Beschwerden klingen in der Regel innerhalb weniger Tage ab.
• Mittelschwere Zerrung (Grad II): Bei einer mittelschweren Muskelzerrung sind mehrere Muskelfasern betroffen, was zu stärkeren Schmerzen und spürbaren Bewegungseinschränkungen führt. Der Muskel fühlt sich verhärtet an, und die Beweglichkeit ist deutlich eingeschränkt. Eine vollständige Genesung kann einige Wochen dauern.
• Schwere Zerrung (Grad III): Dies ist die schwerste Form der Muskelzerrung, bei der ein Großteil der Muskelfasern überdehnt ist. Der Schmerz ist stark und schränkt den Muskel erheblich ein. In solchen Fällen dauert die Heilung mehrere Wochen, und es kann medizinische Unterstützung erforderlich sein, um die volle Funktionsfähigkeit wiederherzustellen.

Vorbeugung von Muskelzerrungen

Muskelzerrungen sind schmerzhaft und beeinträchtigen die sportliche Leistung erheblich. Glücklicherweise lassen sie sich durch gezielte Vorbeugungsmaßnahmen deutlich reduzieren. Hier sind die wichtigsten Schritte, um Muskelzerrungen zu verhindern.

Aufwärmübungen

Das Aufwärmen ist ein entscheidender Faktor, um die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Ein effektives Aufwärmprogramm sollte die Durchblutung steigern und die Muskeln aufwärmen, damit sie elastischer und widerstandsfähiger werden. Hier einige Tipps für ein optimales Aufwärmen:

• Kreislauf aktivieren: Beginnen Sie mit leichten, dynamischen Bewegungen wie lockerem Laufen oder Seilspringen, um die Herzfrequenz zu steigern und die Muskeln zu durchbluten.
• Dynamisches Dehnen: Bewegen Sie die Muskeln aktiv durch kontrollierte Schwungbewegungen, z. B. Bein- und Armkreisen. Dies bereitet die Muskeln auf sportliche Belastungen vor, ohne sie dabei zu überdehnen.
• Sportartspezifische Übungen: Machen Sie Übungen, die der späteren Belastung ähneln. Beispielsweise sollten Fußballer:innen Lockerungsübungen für die Beine integrieren, während Tennisspielende den Schulter- und Armbereich aktivieren.

Ein gründliches Aufwärmen dauert etwa 10 bis 15 Minuten und leitet schrittweise in die Sportaktivität über.

Stretching: Vorher oder nachher?

Das Thema Stretching wird immer wieder diskutiert, und viele fragen sich, ob Dehnen vor oder nach dem Training sinnvoll ist. Hier ist die aktuelle Empfehlung:

• Vor dem Training ist dynamisches Stretching ideal, da es die Muskeln aufwärmt und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Statisches Dehnen, bei dem die Muskeln längere Zeit gedehnt gehalten werden, vermeiden Sie am besten, da es die Muskelleistung und Reaktionsfähigkeit vorübergehend reduziert.
• Nach dem Training hingegen ist statisches Dehnen sinnvoll. Es hilft, die Muskulatur zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern. Dehnen nach dem Training unterstützt zudem die Regeneration und beugt Muskelverspannungen vor.

Stärkung der Muskulatur durch gezieltes Training

Eine starke und ausgewogene Muskulatur ist weniger anfällig für Verletzungen, einschließlich Muskelzerrungen. Deshalb ist es wichtig, die Muskeln durch gezieltes Krafttraining zu stärken. Hier einige Empfehlungen:

• Ganzkörpertraining: Ein ausgewogenes Training aller Muskelgruppen hilft, muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Besonders anfällige Muskelgruppen wie Oberschenkel, Waden und Rücken sollten regelmäßig trainiert werden.
• Core-Training: Eine starke Rumpfmuskulatur (Core) stabilisiert den gesamten Körper und beugt Fehlhaltungen sowie Überlastungen vor. Übungen wie Planks, Sit-ups oder Brückenübungen fördern eine stabile Körpermitte.
• Progressive Steigerung der Trainingsintensität: Vermeiden Sie plötzliche Leistungssteigerungen. Steigern Sie die Intensität und Dauer des Trainings schrittweise, damit sich die Muskulatur anpassen kann. Besonders nach längeren Trainingspausen ist es wichtig, behutsam wieder in das Training einzusteigen.

Auf ausreichende Regeneration achten

Einer der häufigsten Gründe für Muskelzerrungen ist eine unzureichende Regeneration. Der Körper benötigt nach intensiven Trainingseinheiten Zeit, um sich zu erholen und die Muskulatur zu regenerieren. Hier sind wichtige Faktoren für eine optimale Regeneration:

• Regelmäßige Pausen: Planen Sie regelmäßige Pausen in Ihren Trainingsplan ein. Besonders nach intensiven oder langen Trainingseinheiten sollten Sie 48 Stunden Pause für die betroffene Muskelgruppe einhalten, um Überbelastungen zu vermeiden.
• Aktive Regeneration: Leichte, entspannende Aktivitäten wie Spaziergänge, Schwimmen oder Radfahren helfen dabei, die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur zu lockern, ohne sie zu überanstrengen.
• Ausreichend Schlaf: Schlaf ist entscheidend für die Muskelregeneration. Während des Schlafs finden wichtige Reparatur- und Wachstumsprozesse im Muskelgewebe statt. Achten Sie auf eine regelmäßige und ausreichende Schlafdauer von mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht.
• Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die Regeneration. Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau und die Reparatur, während Kohlenhydrate die Energiereserven wieder auffüllen. Antioxidantien, die in Obst und Gemüse enthalten sind, fördern zudem die Erholung der Muskeln.

Selbstbehandlung: Was kann ich tun?

Die meisten Muskelzerrungen lassen sich durch Selbstbehandlung effektiv lindern. Besonders in den ersten Stunden nach der Verletzung sollten Sie Sofortmaßnahmen ergreifen, um Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren. Hier sind die wichtigsten Schritte:

Sofortmaßnahmen: Die R.I.C.E.-Methode

Die R.I.C.E.-Methode ist eine bewährte Technik zur Erstbehandlung von Muskelzerrungen. Sie steht für:

• Rest (Ruhe): Der betroffene Muskel sollte sofort entlastet und geschont werden. Vermeiden Sie Aktivitäten, die den Muskel weiter belasten oder die Schmerzen verstärken.
• Ice (Eis): Kühlen Sie die betroffene Stelle so schnell wie möglich, um Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren. Verwenden Sie Eispackungen oder kalte Umschläge, jedoch nicht direkt auf der Haut, um Erfrierungen zu vermeiden. Kühlen Sie für 15 bis 20 Minuten in regelmäßigen Abständen über die ersten 48 Stunden.
• Compression (Druck): Wickeln Sie den verletzten Bereich mit einem elastischen Verband, um Schwellungen zu verhindern. Der Verband sollte fest, aber nicht zu eng sitzen, um die Blutzirkulation nicht zu behindern.
• Elevation (Hochlagern): Lagern Sie die betroffene Extremität hoch, möglichst über Herzhöhe, um den Blutfluss zu reduzieren und Schwellungen zu minimieren.

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Schmerzmittel und Salben

Um die Schmerzen und Schwellungen weiter zu lindern, können entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Diclofenac eingenommen werden. Diese Wirkstoffe gibt es auch als Salben oder Gele, die Sie direkt auf die betroffene Stelle auftragen. Solche Salben fördern zusätzlich die Durchblutung und können zur schnelleren Heilung beitragen.

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Schonung, aber kein völliges Ruhigstellen

Während Sie den betroffenen Muskel in den ersten Tagen schonen sollten, ist völliges Ruhigstellen nicht ratsam. Nach ein paar Tagen können Sie eine vorsichtige Mobilisation der betroffenen Muskulatur beginnen, um die Durchblutung zu fördern und Versteifungen zu vermeiden. Leichte Dehnübungen und sanfte Bewegungen ohne Belastung helfen, den Heilungsprozess zu unterstützen. Wichtig ist jedoch, dass Sie keine schmerzhaften Bewegungen ausführen.

Behandlung durch ärztliches Personal

Ärztliches Personal wird in der Regel eine genaue Diagnose stellen, indem es die Verletzung untersucht und möglicherweise bildgebende Verfahren wie Ultraschall oder MRT anordnet, um den Grad der Muskelverletzung zu bestimmen. Je nach Schweregrad der Muskelzerrung werden dann unterschiedliche Maßnahmen ergriffen.

Wann zur Arztpraxis?

Obwohl Muskelzerrungen in den meisten Fällen ohne ärztliche Behandlung ausheilen, gibt es Situationen, in denen eine Ärztin oder ein Arzt aufgesucht werden sollte. Hier sind einige Hinweise, wann ärztlicher Rat erforderlich ist:

• Hinweise auf schwere Verletzungen: Falls starke Schmerzen auftreten, die sofortige Bewegungseinschränkungen verursachen, oder wenn Sie ein Knacken oder Reißen im Muskel wahrnehmen, kann dies auf eine schwerere Verletzung wie einen Muskelfaserriss oder Muskelriss hindeuten. Diese Verletzungen erfordern eine ärztliche Diagnose und möglicherweise weiterführende Behandlungen.
• Keine Besserung nach Selbstbehandlung: Wenn die Schmerzen nach mehreren Tagen der Selbstbehandlung nicht nachlassen oder die Schwellung zunimmt, sollten Sie ebenfalls eine Arztpraxis aufsuchen. Anhaltende Beschwerden weisen auf eine schwerere Schädigung des Muskelgewebes hin, die weitergehende Maßnahmen erfordert.
• Physiotherapie und Rehabilitationsmaßnahmen: Eine häufige Empfehlung bei Muskelzerrungen ist die Physiotherapie, insbesondere wenn es sich um eine schwerere Verletzung handelt. Physiotherapeutische Übungen helfen, den Muskel sanft zu stärken, die Beweglichkeit wiederherzustellen und Verklebungen im Muskelgewebe zu lösen. Zudem unterstützen Dehn- und Kräftigungsübungen den Heilungsprozess und verringern das Risiko, dass die Verletzung erneut auftritt. Ärztliches Personal stellt ein entsprechendes Rezept aus.
• Medikation und mögliche operative Eingriffe (bei Komplikationen): In den meisten Fällen reichen konservative Behandlungen wie Physiotherapie und Schmerzmittel aus, um eine Muskelzerrung zu heilen. Sollten jedoch Komplikationen wie ein starker Muskelfaserriss oder chronische Schmerzen auftreten, kann die ärztliche Fachkraft stärkere Medikamente oder in sehr seltenen Fällen sogar operative Eingriffe in Erwägung ziehen.

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Stand vom: 27.09.2024

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