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Die gesunde Alternative zu Butter?
Walnussöl zum Fisch, Olivenöl zum mediterranen Salat und Sonnenblumenöl zum Dünsten von Speisen – Pflanzenöle gehören zur Grundausstattung einer Küche wie Salz und Pfeffer. Vielen Ölen werden positive Eigenschaften nachgesagt. Übertreiben sollte man den Konsum an Pflanzenölen jedoch nicht, denn Fett enthält viele Kalorien, egal ob es sich um Butter oder ein hochwertiges Kürbiskernöl handelt.
Flüssigkeiten, die sich nicht mit Wasser mischen lassen, heißen Öle. Für die Ernährung sind die sogenannten fetten Öle relevant. Diese bestehen aus einem hohen Anteil an ungesättigten bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind bei Raumtemperatur flüssig. Zu ihnen zählen viele pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, Olivenöl und Distelöl sowie tierische Öle von Meerestieren, die aus der Verwendung der Organe von beispielsweise Dorsch, Schellfisch, Kabeljau oder Heilbutt gewonnen werden.
Themenübersicht
Pflanzenöle
Pflanzenöle werden aus Ölfrüchten wie Samen, Kernen oder Nüssen hergestellt. Je nach Herkunft, Herstellungsprozess und Sorte unterscheiden sich Pflanzenöle in ihren Inhaltsstoffen. Idealerweise enthält ein Pflanzenöl sowohl einfach ungesättigte Fettsäuren als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Achtung: In vielen Pflanzenöle sind auch gesättigte Fettsäuren zu finden. Je höher der Anteil an gesättigten Fettsäuren ist, umso weniger sollte man dieses Pflanzenöl in der Küche einsetzen.
Neben den Fetten sind viele Fettbegleitstoffe in Pflanzenölen enthalten. Sie beeinflussen den ernährungsphysiologischen Wert eines Speisefettes. Zu ihnen gehören sekundäre Pflanzenstoffe wie natürliche Farbstoffe (z. B. Carotinoide) oder fettlösliche Vitamine.
Gesunde Fette
Ungesättigte Fettsäuren zählen zu den Fettsäuren mit einer positiven Wirkung auf unsere Gesundheit. Die Ölsäure ist eine einfache ungesättigte Fettsäure, währenden die Omega-n-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören.
- Ölsäure ist in der Lage, das LDL-Cholesterin zu senken. Die einfach ungesättigte Fettsäure kann unser Körper selbst herstellen. Als Lieferanten dienen jedoch auch Oliven- und Rapsöl.
- Die in Pflanzen oft vorkommende Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure. Sie kann von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Daher muss der Mensch die Alpha-Linolensäure über die Nahrung aufnehmen. Im Körper selbst wird sie in die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eikosapentaensäure (EPA) umgewandelt. Diese wirken sich günstig auf die Bluttfettwerte, die Fließeigenschaften des Blutes und den Blutdruck aus. Außerdem wirken Omega-3-Fettsäuren auf unsere Denkleistung, unsere Sehkraft und auf die Entwicklung des Kindes in Schwangerschaft und Stillzeit positiv ein. Omega-3-Fettsäure findet sich in einem hohen Maß in Leinöl.
- Omega-6-Fettsäuren sind für unsere Zellen, unsere Haut und Wundheilung sowie Immunabwehr relevant. Die Linolsäure ist ebenfalls essentiell und wird nur über die Nahrung aufgenommen. Allerdings fördert sie auch Entzündungen. Daher sollte der Konsum zwar gedeckt, aber nicht zu hoch sein. Linolsäure unterbindet zudem die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in die für den Körper wichtigen Stoffe EPA und DHA.
Das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung sollte 1:5 sein. Häufig liegt es jedoch bei 1:10 oder gar 1:15.
Raffinierte und native Öle
Trübstoffe und Pflanzenreste werden bei einer Raffinierung aus dem gewonnenen Öl entfernt. Das Öl ist länger haltbar, hitzebeständiger und geschmacksneutraler. Allerdings gehen viele wertvolle Inhaltstoffe verloren.
Native Pflanzenöle sind nur durch Pressen und ohne Wärmezufuhr hergestellte Speiseöle. Durch diese Form der schonenden Herstellung bleiben die ungesättigten Fettsäuren, die hitzeempfindlichen Vitamine und der für die jeweilige Frucht entsprechende Geschmack erhalten. Daher sind diese Öle aus gesundheitlicher Sicht raffinierten Ölen vorzuziehen, auch wenn sie nicht lange haltbar sind.
Auf den Rauchpunkt achten
Nicht alle Pflanzenöle vertragen Hitze. Überschreitet man den Rauchpunkt, quasi den Punkt an dem sich Rauch entwickelt, entstehen schädliche Transfette. Der Rauchpunkt ist bei jedem Pflanzenöl verschieden. Raffinierte Öle sind jedoch hitzebeständiger.
Exkurs: Fischöle
Fischöl wird aus Fettfischen gewonnen. In ihrem Muskelgewebe beträgt der Fettanteil mehr als 2 – und bei manchen Arten sogar über 30 %. Zur Gewinnung des Fischöls dienen Fische, wie:
- Lachs
- Makrelen
- Sardellen
- Sardinen
- Thunfisch
Die in Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren Docosaheexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind wie oben bereits beschrieben für den Menschen besonders wichtig, da sie unter anderem die erhöhten Blutfettwerte senken. Damit ist das Risiko einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden minimiert. In Studien konnte eine Linderung gesundheitlicher Probleme wie Gelenkentzündungen, Diabetes oder Alzheimer-Erkrankungen mit Fischöl festgestellt werden. Dass Omega-3-Fettsäuren die Gehirnfunktion verbessert, ist bekannt.
In der asiatischen Küche wird Fischöl gern zum Verfeinern von Speisen verwendet. In Europa ist die Heilfunktion von Lebertran seit vielen Jahrhunderten bekannt. Die ungereinigten Öle werden als Tran bzw. nach dem verwendeten Organ auch als Lebertran bezeichnet.
Lebertran enthält unter anderem 25 % Ölsäure, 11 % Omega-3-Fettsäure, aber auch einige gesättigte Fettsäuren. Daneben finden sich Jod, Phosphor, Vitamin A und Vitamin E.
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Pflanzenöle kurz vorgestellt
Pflanzenöle sind aus Pflanzen gewonnene fette Öle, sogenannte Lipide.
Distelöl
Distelöl
| Anteil an Omega-6-Fettäsuren ist sehr hoch. Nur selten Nutzen. Geschmack: zart, mild nussig Verwendung: zu Salaten und Gemüse Rauchpunkt: 150 Grad, nicht zum Erhitzen geeignet Zusammensetzung des Öls: Ölsäure (8–21 %), Omega-6-Fettsäure (68–83 %), gesättigte Fettsäuren (5–8 %) Weitere nennenswerte Inhaltstoffe: Vitamin A, Vitamin K |
Erdnussöl
Erdnussöl
| Hin und wieder. Geschmack: sehr mild, nussig bis leicht-fruchtig Verwendung: für Salate, zum Dünsten und Braten Rauchpunkt: 160 Grad bei kaltgepresstem Öl, 230 Grad bei raffiniertem Öl Zusammensetzung des Öls: Ölsäure (35–69 %), Omega-3-Fettsäure (1 %), Omega-6-Fettsäure (12–43 %), gesättigte Fettsäuren (18 %) Weitere nennenswerte Inhaltstoffe: Vitamin B1, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K |
Hanföl
Hanföl
| Hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Nur gelegentlich nutzen. Geschmack: stark nussig, heuartig Verwendung: für Salate, Marinaden, auf Kartoffen Rauchpunkt: 120 Grad, nicht erhitzen Zusammensetzung des Öls: Ölsäure (12%), Omega-3-Fettsäure (18 %), Omega-6-Fettsäure (58 %), gesättigte Fettsäure (10 %) Weitere nennenswerte Inhaltstoffe: Vitamin E, Phytosterine, Mineralstoffe |
Kürbiskernöl
Kürbiskernöl
| Gelegentlicher Genuss. Hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren, aber auch an Vitamin E. Geschmack: würzig-nussig Verwendung: für Salate, Suppen, Saucen, zu Käse und Eierspeisen Zusammensetzung des Öls: Ölsäure (17–40 %), Omega-6-Fettsäure (20 %), gesättigte Fettsäuren (20 %) Weitere nennenswerte Inhaltstoffe: Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Mineralstoffe, wie Magnesium, Eisen, Selen, Zink |
Leinöl
Leinöl
Sehr gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Geschmack: herb-bitter Verwendung: zum Verfeinern von Salaten, Gemüse oder Fischgerichten Rauchpunkt: 107 Grad, daher nicht zum Braten, Kochen oder Backen geeignet Zusammensetzung des Öls: Ölsäure (10–22 %), Omega-3-Fettsäure (56–71 %), Omega-6-Fettsäure (12–18 %), gesättigte Fettsäuren (7,5 %) Weitere nennenswerte Inhaltstoffe: Vitamin E, Mineralstoffe Tipp: Nach Anbruch der Flasche innerhalb von 6 bis 8 Wochen aufbrauchen. |
Olivenöl
Olivenöl
| Sehr guter Lieferant von Ölsäure und gesundheitsfördernden Stoffen. Leider nicht frei von gesättigten Fettsäuren. Genuss in Maßen. Geschmack: kräftig aromatisch bis bitter Verwendung: zum Braten und Anrichten von kalten Speisen Rauchpunkt: 175 Grad bei kaltgepresstem Olivenöl Zusammensetzung des Öls: Ölsäure (55–83 %), Omega-6-Fettsäure (3,5–21 %), gesättigte Fettsäure (7,5–20 %) Weitere nennenswerte Inhaltstoffe: Antioxidantien, Oleocanthal |
Rapsöl
Rapsöl
| Sehr gutes Verhältnis an Fettsäuren. Kann häufig verwendet werden. Geschmack: kräftig-nussig, rapsartig Verwendung: zum Braten, Backen und Kochen, in Marinaden und Dips, auf Salaten und Rohkostgerichten Rauchpunkt: 130 Grad bei kaltgepresstem Rapsöl, 200 Grad bei raffiniertem Rapsöl Zusammensetzung des Öls: Ölsäure (51–70 %), Omega-3-Fettsäure (5–14 %), Omega-6-Fettsäure (15–30 %), gesättigte Fettsäuren (5–8 %) Weitere nennenswerte Inhaltstoffe: Carotin, Vitamin E, Phytosterine mehr lesen |
Sesamöl
Sesamöl
| Nur ab und an verwenden. Geschmack: leicht süßlich, kräftig nussig Verwendung: asiatische/orientalische Speisen, zu Salaten, Fisch, Pilzen, Krustentieren Rauchpunkt: ab 177 Grad, nur leicht erhitzen Zusammensetzung des Öls: Ölsäure (42 %), Omega-3-Fettsäure (2 %), Omega-6-Fettsäure (43 %), gesättigte Fettsäuren (13 %) Weitere nennenswerte Inhaltstoffe: Lecithin |
Sojaöl
Sojaöl
| Ausgewogenes Verhältnis an Fettsäuren. Reich an vielen weiteren Inhaltsstoffen. Geschmack: mild bis neutral Verwendung: für Salate, zum Dünsten und Braten Zusammensetzung des Öls: Ölsäure (13–30 %), Omega-3-Fettsäure (4,5–11 %), Omega-6-Fettsäure (8–13,5 %), gesättigte Fettsäuren (15 %) Weitere nennenswerte Inhaltstoffe: Vitamine aus der B-Gruppe, wie Folsäure, Vitamin E, Vitamin K, Mineralstoffe, wie Eisen und Zink, Aminosäuren wie Arginin, Histidin, Lysin |
Sonnenblumenöl
Sonnenblumenöl
| Viele gesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Eher selten nutzen. Geschmack: mild Verwendung: für Salate, zum Braten und Dünsten Rauchpunkt: 107 Grad bei kaltgepressten Sonnenblumenöl, 210–225 Grad (raffiniert) Zusammensetzung des Öls: Ölsäure (14–40 %), Omega-6-Fettsäure (48–74 %), gesättigte Fettsäure (8–14 %) Weitere nennenswerte Inhaltstoffe: Vitamin E |
Traubenkernöl
Traubenkernöl
Viel Omega-6-Fettsäuren mit verschwindet geringem Anteil Omega-3-Fettsäuren. Selten.
Geschmack: mild fruchtig Verwendung: zum Würzen von Salaten und Gemüse Rauchpunkt: 130 Grad bei kaltgepresstem Öl Zusammensetzung des Öls: Ölsäure (20 %), Omega-3-Fettsäure (1 %), Omega-6-Fettsäure (68 %), gesättigte Fettsäuren (11 %) Weitere nennenswerte Inhaltstoffe: Vitamin E, Vitamin K, einige Mineralien |
Walnussöl
Walnussöl
| Hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Gelegentlich verwenden. Geschmack: mild-nussig, lieblich-aromatisch Verwendung: zu Salate, Gemüse, Fisch und Geflügel Rauchpunkt: 130 Grad Zusammensetzung des Öls: Ölsäure (14–21 %), Omega-3-Fettsäure (9–15 %), Omega-6-Fettsäure (54–65 %), gesättigte Fettsäuren (6–8 %) Weitere nennenswerte Inhaltstoffe: einige B-Vitamine und Vitamin E |
Weizenkeimöl
Weizenkeimöl
| Hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren und Vitamin E. Nur gelegentlich nutzen. Geschmack: neutral, sehr dezent Verwendung: kalte Küche Rauchpunkt: 135 Grad Zusammensetzung des Öls: Ölsäure (13–21 %), Omega-3-Fettsäure (4–10 %), Omega-6-Fettsäure (55–60 %), gesättigte Fettsäuren (13–20 %) Weitere nennenswerte Inhaltstoffe: Vitamin A, Vitamin B, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K |
Aufgrund Ihrer wertvollen Inhaltstoffe werden einige der Pflanzenöle auch in Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet.
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Öle spielen nicht nur in der Ernährung eine wichtige Rolle. Sie dienen auch zu Pflege der beanspruchten Haut.
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Stand vom: 26.02.2019
