Energiebedarf: Wie hoch ist der Kalorienbedarf pro Tag?

Sportlich-aktive Frau, die ihren Energiebedarf erhöht

Wer sportlich aktiv ist, hat einen höheren Energiebedarf. © Minerva Studio – Fotolia.com

Der Energiebedarf eines Menschen wird durch die zugeführte Nahrung gedeckt und in Kilojoule (kJ) beziehungsweise Kilokalorien (kcal) angegeben. Dabei ist der Grundumsatz von Mensch zu Mensch verschieden und von diversen Faktoren wie Alter, Körperbau, Körpertemperatur, Hormonen und äußeren Umwelteinflüssen wie Stress, Klimabedingungen oder der Medikamenteneinnahme abhängig. Auch das Geschlecht spielt eine Rolle: Bei Männern ist der Kalorienbedarf höher als bei Frauen. Doch wieviel kcal braucht man am Tag und wofür setzt der Körper diese um?

Energie ist für den Menschen lebenswichtig, um dem Körper alle körperlichen und geistigen Funktionen zu ermöglichen. Dazu zählen:

  • die Erhaltung der Körperwärme und Muskeltätigkeiten,
  • der kontinuierliche Ablauf von Herzschlag, Verdauung und Atmung,
  • das Denken und Wachsen,
  • der Wiederaufbau verloren gegangener Körperbestandteile wie Haare, Haut und Nägel sowie
  • diverse Stoffwechseltätigkeiten.

Ohne Energie wäre unser Körper somit nicht lebensfähig. Allerdings kann der Körper eine Zeit lang auch ohne Nahrung auskommen und zapft dazu Reserven an. Ein Mensch kann etwa vier Tage ohne Trinken und 60 Tage ohne Nahrung überleben.

 

Energiebedarf berechnen: So geht’s

Der Energiebedarf wird in Kilokalorien oder Kilojoule angegeben. Im allgemeinen Sprachgebrauch haben sich Kalorien durchgesetzt, in der Wissenschaft wird das Joule verwendet. Eine Kilokalorie entspricht dabei 4,2 Kilojoule. Und so kann man den Energiebedarf beim Menschen berechnen:

 

Grundumsatz + Leistungsumsatz + Verdauungsverluste + nahrungsinduzierte Thermogenese = Gesamt-Energiebedarf

 

Die einzelnen Komponenten des Energiebedarfs

Der Grundumsatz entspricht der Energiemenge, die der menschliche Organismus innerhalb von 24 Stunden durchschnittlich benötigt, um die Körpertemperatur und den Grundstoffwechsel im Zustand völliger Ruhe aufrecht zu erhalten. Der durchschnittliche Grundumsatz wird mit einer Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde angegeben.

Der Grundumsatz kann nur geschätzt werden und ist neben dem Alter abhängig vom Gewicht. Dafür gibt es eine Formel:

 

20 bis 30 Jahre:                Gewicht in Kilogramm x 25 = Grundumsatz in Kilokalorien pro Tag

30 bis 70 Jahre:                 Gewicht in Kilogramm x 22,5 = Grundumsatz in Kilokalorien pro Tag

über 70 Jahre:                   Gewicht in Kilogramm x 25 = Grundumsatz in Kilokalorien pro Tag

 

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch bei jeder weiteren Leistung außerhalb des Grundumsatzes verbraucht. Die Faktoren, die den Leistungsumsatz bestimmen, sind:

  • Muskeltätigkeit durch Bewegung und Sport
  • Energiebedarf beim Wachstum bei Kindern und Jugendlichen
  • Wärmeregulierung bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen
  • Verdauungstätigkeiten
  • Denkprozesse (in geringen Maßen)

Wer sich also nur wenig bewegt, weil er bei seiner täglichen Arbeit vorwiegend am Schreibtisch sitzt, hat zum Beispiel einen niedrigeren Leistungsumsatz als ein Mensch, der Sportler ist oder bei seiner Arbeit viel Kraft aufbringen muss.

Verdauungsverluste sind Nahrungsenergie-Verluste, die durch die Verdauungsarbeit verbraucht werden. Sie ergeben sich durch die Tatsache, dass die Nahrung im Körper nicht vollständig aufgeschlossen wird und ein Teil davon durch Stuhl, Urin sowie über die Haut ausgeschieden wird. Man kann etwa mit einem zehnprozentigen Verlust rechnen.

Etwa zehn Prozent der Energie werden zudem für den Transport, den Umbau und die Speicherung der Nährstoffe verwendet. Da dabei Wärme entsteht, spricht man bei diesen Prozessen von nahrungsinduzierter Thermogenese.

 

Der Kalorienbedarf: Unterschiede bei Frau und Mann

Bei der Frage, wie viel kcal ein Mensch am Tag braucht, muss man das Alter, das Geschlecht und die Aktivität berücksichtigen. Folgende Tabelle gilt als Richtlinie, wie hoch der Kalorienbedarf bei Frauen und Männer am Tag ist (bei geringer körperlicher Aktivität und vorwiegend sitzender Tätigkeit). Wird Sport betrieben oder hart gearbeitet, steigen die Richtwerte an.

 

Kalorienbedarf bei Frauen und Männern in Abhängigkeit vom Alter (Quelle: https://www.tk.de/tk/ernaehrung/uebergewicht-und-diaet/wie-viele-kalorien-brauchen-wir/37408r)

Alter Männer Frauen
15 bis unter 19 Jahre 10.460 kJ/2.500 kcal 8.370 kJ/2.000 kcal
19 bis unter 25 Jahre 10.460 kJ/2.500 kcal 7.950 kJ/1.900 kcal
25 bis unter 51 Jahre 10.040 kJ/2.400 kcal 7.950 kJ/1.900 kcal
51 bis unter 65 Jahre 9.200 kJ/2.200 kcal 7.530 kJ/1.800 kcal
65 Jahre und älter 8.370 kJ/2.000 kcal 6.700 kJ/1.600 kcal

 

Wer sich mehr Energie zuführt als er tatsächlich benötigt, trägt zur Entstehung von Übergewicht bei. Da in Deutschland der Energiebedarf in den letzten 100 Jahren aufgrund veränderter Berufsbedingungen gesunken ist, und sich die Zufuhr nicht verändert oder zusätzlich sogar erhöht hat, ist dies aus epidemiologischer Sicht eine wichtige Ursache für das aktuell weitverbreitete Übergewicht.